“在干嘛”

“没事儿，在家窝着，你呢”

“我也是”

同学们，是否觉得这段对话似曾相识？

之前，“在干嘛”是一种讯息；现在，“在干嘛”是一种参考。今年春节，因为 “新型冠状病毒”这场特殊的疫情，我们调侃说，在家吃吃睡睡不乱跑，就是为国家做贡献。然而，从放假至今，已有40天，因长时间居家导致心理应激（心理压力），部分同学出现烦躁、焦虑等情绪。

一、自我觉察与评估

首先，我们可以尝试做下应激反应的自我评估，了解自己当下的应激反应程度。

定性的评估：自我感觉评定。

1.轻度应激反应，不影响人的日常生活。

2.中度应激反应，可持续数小时，并影响人的躯体、情感和认知功能。离开险情、现场一周内这些反应会消失。可观察到的有生家人的气，在家易激怒、情绪紧张及缺乏工作动力。

3.重度应激反应，常影响工作和个人职责的完成。这些反应会持续4-6周。可观察到的反应有，长期睡眠困难、自我封闭、烟酒量增加及注意力障碍、自伤或攻击性行为。

接下来我们运用问卷法，做出定量评估。

请你根据过去两周的情况，回答下述问题是否存在，以及出现的频率。每题必答，根据频率判分：

完全不会=0分；好几天=1分；超过一周=2分；几乎每天=3分。

①感觉紧张、焦虑或急切

②不受控制的担忧

③对各种各样的事情担忧过多

④很难放松下来

⑤由于不安而无法静坐

⑥变得容易烦恼或急躁

⑦感到似乎将有可怕的事情发生而害怕

统计总分：（）

计分与建议：

0-4分 没有影响：继续做好自我关注；

5-9分 轻度影响：要引起关注，自我调适；

10-14分中度影响：主动自我调适，并向他人求助；

15-21分 重度影响：向专业机构求助，辅以自我调适。

二、心理应激的表现

常见的心理应激表现主要可以归为以下四个方面：

生理方面：身体颤抖、筋疲力尽、头痛、背疼、恶心、胸闷、心悸、噩梦、肌肉紧张、尿频；

情绪方面：焦虑、恐慌、担忧、愤怒、悲伤、自责、内疚、绝望、易怒、无助；

认知方面：健忘、注意力不集中、意识模糊、记忆力下降、思维混乱、自信下降、负面自我对话、否认；

行为方面：睡眠障碍、食欲改变、社交退缩、不断哭泣、指责、攻击。

三、应对措施

以上是正常人在非正常状况下体现出正常的应激表现，我们应积极关注、自我觉察。

1.接纳当下

新型冠状病毒疫情尚不明晰的传染源及潜伏期，导致开工、开学日期一再延迟，同时给我们生活、工作带来其他不同变化，我们应积极关注科学知识和数据，不造谣、不传谣，接纳当下的环境，接纳因疫情导致的心理、躯体变化。

2.放松身心

积极乐观的情绪、健康向上的心态，也是一种强大的免疫力。宅在家的时间，我们不妨尝试腹式呼吸法等放松身心，也可以通过听轻音乐、阅读看书、运动锻炼等方法转移注意力，达到放松身心的效果。

3.合理宣泄

如果感到压抑，可向家人或者朋友倾诉，也可以捶打家中的玩偶、沙发靠枕等，达到宣泄情绪的目的。

四、寻求帮助

要记住，我们不是一个人面对这场疫情，如果感到压力无法调适，可向亲朋好友或者老师寻求帮助。